2016 ist gelaufen

Es war ein Jahr mit Licht und Schatten.

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Die Ziele und Wettkämpfe

Zur Verbesserung meiner 10km-Zeit (46:47 vom Mai 2014) kam es nicht. Das hatte ich mir für den Juni vorgenommen. Ein Infekt zweieinhalb Wochen vorher, mit knapp zwei Wochen Zwangspause, kostete entscheidend Form und Spritzigkeit. Aber immerhin noch  46:58 in Sandhausen, eine Sekunde langsamer als drei Monate vorher in Sandhofen.  „2016 ist gelaufen“ weiterlesen

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Beim 10er schneller werden

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Attacke!

Zwei Jahre alt ist meine Bestzeit über 10km mittlerweile – am 1. Mai 2014 in 46:47. Zeit sie zu knacken. Im März war ich nah dran, der Wind hat mir damals leider ein paar Sekunden weggeblasen – 46:57 im Ziel. Aber immerhin war ich da schon mal 2 Kilo schneller.

Nach der guten Grundlage und dem Ergebnis beim letzten Halbmarathon, in Bestzeit von 1:43:35, möchte ich dieses Mal zumindest an der 46-Minuten-Marke kratzen. Wie weit es in Richtung 45 Minuten gehen kann werden wir sehen. Auf Basis der Halbmarathon-Vorbereitung, werde ich die langen Läufe jetzt etwas reduzieren (Umfang und Anzahl) und ein paar mehr schnelle Tempospritzen einbauen – 1.000er, 400er und 200er-Intervalle. Außerdem werde ich versuchen, den kommenden Firmenlauf, am 9. Juni in Karlsruhe, möglichst nah und lange an der 4:30/km laufen.

Der 10er steht dann am 18. Juni in Sandhausen an, beim Dünenlauf, den ich 2014 schon mal gelaufen bin.

Ein bisschen vom Winde verweht – trotzdem neue Bestzeit beim Halbmarathon

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Am 14. Mai 2016 startete ich mal wieder beim Halbmarathon in Mannheim. Ein Heimspiel. Der zweite Start in Mannheim, der 11. Halbmarathon insgesamt. Zum Start um 19 Uhr fast ideale Bedingungen. Wechsel von Sonne und Wolken und 13 Grad zum Start. Meinen Trainingsplan hatte ich mir auf Basis einer Zielzeit von 1:43 zusammengebastelt und mich entsprechend vorbereitet. Vorbereitung und Bedingungen haben gepasst. Kein Platz für Ausreden. Eine neue Bestzeit musste es einfach werden (bisher 1:44:32).

Mein Bruder hat mich, quasi als Pacemaker, begleitet (Bestzeit 1:33), er musste mich aber nach 11km ziehen lassen. Es war nicht sein Tag, bzw. hatte er sich dieses Mal nicht speziell vorbereitet, was sich dann mit weichen Knien bemerkbar machte. Er leistete mir bis hier hin aber sehr gute Unterstützung dabei, das Tempo hoch zu halten – meistens sogar unter 4:50/km.

Auf Grund der schnellen ersten Hälfte spekulierte ich zwischenzeitlich wirklich auf eine Zeit unter 1:43. Die Kilometerzeiten haben bis dahin gepasst. Diese (Neben-) Rechnung hatte ich allerdings ohne den Wind gemacht, für den der Marathon in Mannheim schon bekannt ist. Worüber sich auch die Topläufer nach dem Rennen geäußert haben. Zwischen Kilometer 13 und 17, am Neckar entlang, drückte der Wind tatsächlich ganz schön stark und kostete mich Zeit. Die 1:43 war damit dann doch abgehakt und die Bestzeit musste ich mir noch erarbeiten. Dazu musste ich nur gleichmäßig weiterlaufen. Meinen guten Rhytmus konnte ich in der Folge weiter halten, auch wenn die Beine immer schwerer wurden. Ein Schlussspurt war sogar auch noch drin (die letzten 200m in 4:20/km) und so stand am Ende eine neue Bestzeit von 1:43:35 (Platz 651 von 3.249). Perfekt! 57 Sekunden schneller als vor 8 Monaten in St. Leon Rot.

Nummer 11 unter 1:43?

2:08:23, 2:04:07, 1:57:14, 1:54:12, 1:50:28, 1:46:51, 1:51:15, 1:45:07, 1:45:01, 1:44:32 (Übersicht aller Zeiten). Das waren meine bisherigen 10 Halbmarathons seit 2009. Am 14. Mai werde ich zum zweiten Mal zu Hause in Mannheim laufen. Mein Ziel unter 1:43.

Das Tool von Runnersworld sagt mir eine mögliche Zeit von 1:44:22 voraus. Allerdings auf Basis meiner letzten 10km-Zeit, die ich zum Start der Vorbereitung gelaufen bin (46:57). Ich würde mal sagen, dass 1:43 daher nicht unrealistisch sind. Dazwischen lagen dann ja noch 8 Wochen mit über 400km Training, darunter einige Tempoeinheiten. Zentrales Element dabei die Tempotreppen von Greif hoch und runter: 1-2-3, 3-2-1, 2-3-4, 4-3-2, 3-4-5 und 5-4-3km im Halbmarathon-Tempo.

1:43 Std., das sind 4:53/km. Einen „Umweg“ habe ich außerdem eingerechnet, weil ich nicht davon ausgehe, die Ideallinie zu treffen ;-) Also knapp eine Minute für rund 200 Meter. Ziel-Pace also 4:50/km. Die Tempoeinheiten im Wettkampftempo habe ich also an diesen 4:50 orientiert, bin die meisten Tempokilometer auch die ein oder andere Sekunde schneller gelaufen. Dazwischen auch mal 1.000er-Intervalle unter 4:30.

Genug Theorie. Laufen nicht vergessen  :-)

2 Kilo schneller

  
Meine Bestzeit über 10 Kilometer ist jetzt fast zwei Jahre alt – 46:47 am 1. Mai 2014. Gestern war ich beim Sandhofer Straßenlauf fast genauso schnell. Mit 46:57 nur 10 Sekunden langsamer. Aber etwas über zwei Kilo schwerer als vor knapp zwei Jahren. So gesehen ein neuer Rekord. Ich war noch nie so schnell pro Kilo :-) Und am 1. Mai 2016, beim Brückenlauf in Mannheim, wird eine neue Bestzeit gelaufen.