Das war die Vorbereitung auf den Marathon in Mannheim

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Eigentlich wollte ich den Marathon am 27. April in Düsseldorf laufen. Schlafmangel seit Mitte Januar und ein Infekt Mitte Februar haben mich dazu bewogen, diesen Start sein zu lassen.

Stattdessen habe ich meine Anmeldung für Mannheim umgemeldet und mich damit für den Heim-Marathon am 31. Mai entschieden.

Trainingsstart am 3. März. Rechtzeitig zum Neustart der Vorbereitung, Ende Februar / Anfang März, noch ein Infekt… Bedeutete eine weitere Woche Pause.

Das hat alles einfach zu viel Substanz gekostet. Nächste Entscheidung: Korrektur des Zeitziels von unter 4:00 auf 4:10 Stunden. Meinen Trainingsplan habe ich wieder selbst zusammengestellt.

Woche 1-4

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Nachdem die erste Woche des Plans fast komplett ausfallen musste, galt es in den nächsten Wochen, erst mal wieder halbwegs in Form zu kommen. Die Pulswerte waren stark erhöht. Aus Erfahrung wusste ich aber, dass das wieder werden würde. Aber es lief erstmal holprig weiter. Nachdem ich am Ende der ersten Trainingswoche anscheinend etwas ungeduldig war und 18km gelaufen bin, war ich montags prompt schon wieder leicht angeschlagen. Vorsichtshalber ließ ich dann nochmal zwei Trainigseinheiten ausfallen und entschied mich am Wochenende gegen den langen Lauf. Das sollte es dann aber endlich gewesen sein :-)

Der zweite lange Lauf der Vorbereitung, über 19km in der dritten Woche, lief dann schon wieder ganz gut. Mit 24, 25 und 38km habe ich in den ersten drei Wochen nochmal 38 Trainingskilometer verloren. Noch nicht all zu viel, aber spürbar.

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Am Ende der vierten Woche Stand dann ein schon lange geplanter Wettkampf auf dem Programm: der Halbmarathon in Warschau. Den Angriff auf meine Bestzeit hatte ich schon Wochen vorher abgeblasen. Am Ende war ich mit den 1:51:15 sehr zufrieden. V.a. hatte ich die Gewissheit, dass die Grundlagenausdauer durch die Infekte nicht zu sehr gelitten hatte. Die Arbeit im Winter, mit Läufen von 18-20km, an fast jedem Wochenende, hatte sich gelohnt.

Woche 5-8 – richtig in Fahrt kommen

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Dieser Block musste jetzt gut und ohne weitere Verluste laufen, sonst würde ich mich noch gegen den Marathon-Start entscheiden. Eine ganz entscheidende Phase in einer Marathon-Vorbereitung. Es galt die Kilometerumfänge deutlich zu steigern und wettkampfspezifische Tempoeinheiten einzubauen. Die langen Läufe über 24,26, 28 und 30 Kilometer liefen sehr gut. Genauso die Tempoeinheiten. In dieser Phase kamen 220 Kilometer zusammen (44, 53, 57, 66km).

Woche 9-11 – Feinschliff

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Ein Wettkampf, die Königswoche der Vorbereitung und ein wenig Tapering.

Dieser Block sollte mir zum Feinschliff dienen. Noch ordentlich Kilometer in die Oberschenkel pumpen, Wettkampfatmosphäre schnuppern und spezifisches Wettkampftempo üben.

Am 1. Mai bin ich den 10km-Wettkampf beim Brückenlauf in Mannheim gelaufen. Mit persönlicher Bestzeit von 46:54.

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Hinzu kamen 70 Wochenkilometer in Woche 10 – so viele wie noch nie in einer Woche – und mein bisher auch längster Vorbereitungslauf über 33km. In der 11. Woche habe ich dann damit begonnen, die Umfänge zu reduzieren und bin den letzten langen Lauf, mit 24km etwas kürzer gelaufen, 13 Tage vorm Marathon.

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In diesen drei Wochen kamen weitere 173km zusammen (58, 70, 55km). Knappe zwei Wochen vorm Wettkampf fühle ich mich jetzt gut vorbereitet.

Die Vorbereitung in Zahlen

  • 13 Wochen (1 Woche Erkältungspuffer)
  • 575 Kilometer: 24, 25, 38, 38, 43, 53, 57, 66, 58, 70, 55, 35, 13km – 865km in 2014
  • 9 lange Läufe: 18, 19, 24, 26, 28, 30, 32, 33 und 24km
  • 2 Wettkämpfe – Halbmarathon und 10km

Bald geht’s los – Tapermadness

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Tapering ist eine der schwierigsten Trainingseinheiten. Fast nicht laufen, die Speicher gezielt füllen und dabei ruhig bleiben. 30 Kilometer zu laufen ist einfacher ;-) Nächste Woche geht’s mit den Umfängen und der Intensität weiter runter. Für Mittwoch habe ich nochmal 12km im Marathon-Tempo eingeplant. Ansonsten nur noch lockere Läufchen mit Steigerungen. 35km nächste und 13km übernächste Woche verbleiben noch bis zum Start am 31. Mai.

Nach dem holprigen Start hatte ich doch noch ein gute Vorbereitung. Das Zeitziel 4:10 scheint realistisch zu sein, unter 4 Stunden zu diesem Zeitpunkt noch eine Nummer zu groß. ABER: wenn ich die 4:10 schaffen sollte, wäre dieses Ergebnis für mich genauso hoch zu bewerten, wie sub4 nach einem störungsfreien Frühjahr. Jetzt freue ich mich einfach auf den Wettkampf und besonders darauf, diesen zum zweiten Mal als Heimspiel hier in Mannheim zu laufen.

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2 Kommentare zu „Das war die Vorbereitung auf den Marathon in Mannheim

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