Vorbereitung für den Halbmarathon in Mannheim

Am kommenden Samstag werde ich beim Halbmarathon in Mannheim starten. Ein Heimspiel. Letztes Jahr bin ich hier den ganzen Marathon gelaufen.

Ich bin und fühle mich gut vorbereitet. Ein Angriff auf die 1:50 ist realistisch. Wobei ich zunächst von 1:52 ausgegangen war. Nach meinem vierten Marathon, am 14. April in Bonn, habe ich erst mal pausiert und bin neun Tage gar nicht gelaufen. Dabei habe ich mich sehr gut erholt.

Es kamen danach 246km in sechs Wochen zusammen. Im Mai 201 Kilometer. Über 920km schon in 2013.

Außerdem habe ich mehr für’s Tempo getan, was sich u.a. in einer Durchschnittspace von nur knapp über 6 Minuten pro Kilometer im Mai dokumentiert.

Kilometerumfänge

Übersicht der Wochenkilometer. Vorsichtiger Einstieg nach dem Marathon und zwei Wochen mit leicht reduzierten Umfängen. 32, 43, 32, 51, 40 und 48km.

Auf Grund einer Hochzeit habe ich auf einen langen Lauf verzichten müssen. In der dritten Trainingswoche bewusst auf einen weiteren Langen verzichtet, um für Entlastung zu sorgen. Konnte aber in den sechs Wochen noch vier Lange einbauen. 16km, 21,5km, und zwei mal 20km. Das sollte reichen, weil noch einiges an Grundlagenausdauer aus der Marathon-Vorbereitung übrig sein dürfte.

Mehr Tempo

Seit Ende April laufe ich dienstags am frühen Morgen, um regelmäßig vier mal die Woche laufen zu können. Die jeweils ca. 7km laufe ich als Fahrtspiel. So setze ich automatisch ein paar Temporeize mehr. Um 5:45 Uhr bringt es eh nichts, mich an meiner Herzfrequenz zu orientieren. Die liegt satte 5-10 Schläge oder 2-5% unter dem gewohnten Niveau und lässt eine pulsorientierte Trainingssteuerung nicht zu.

Die „Greifsche Treppe“ habe ich auch ausprobiert. Das sind Intervalleinheiten von 1000-2000-3000, 2000-3000-4000 und 3000-4000-5000m im Halbmarathon-Tempo. Er läuft diese Treppen jeweils hoch und runter. In drei der sechs Vorbereitungswochen bin ich die Treppe hoch. Das Ganze scheint gut zu wirken. War ich bei der zweiten Treppe im letzten Abschnitt nach 2km (7 Tempokilomtern gesamt) schon ziemlich alle, konnte ich das Tempo bei der letzten Einheit schon fast bis zum Ende gut halten 1(12 Tempokilometer).

Am 1. Mai habe ich den Brückenlauf als Tempoeinheit genutzt und konnte dort im Wettkampf meine 10er-Bestleistung auf 48:37 verbessern (49:25 im August 2012).

Dazu kam noch eine Intervalleinheit mit 5*1000m im 10-er-Tempo.

Insgesamt kamen so 9 Tempoeinheiten in 6 Wochen zu Stande. Ungewohnt viele für mich. Ich habe die Einheiten aber alle gut verkraftet und hatte viel Spaß dabei. Außerdem wissen wir: Wer schneller laufen will, muss schneller laufen ;-)

Advertisements

4 Kommentare zu „Vorbereitung für den Halbmarathon in Mannheim

  1. Na das sieht doch mal richtig gut aus! Die Grundlagenausdauer ist definitiv vorhanden (Respekt, 200km im Monat bin ich bisher noch nie in einer HM-Vorbereitung gelaufen) und die neue 10er-Bestzeit zeigt, dass Du das Tempo drauf hast. In meinen Augen schaffst Du die 1:50 locker. Hoffentlich wird es nicht zu warm. Viele Erfolg!

  2. Danke für Deine Einschätzung! Das Wetter ist eh komisch :-) Erst wochenlang Herbst und dann genau zum Stichtag 25 Grad oder mehr. Die Vorhersagen laufen aktuell auf 22 Grad beim Start um 19 Uhr hinaus. Noch machbar denke ich. Bei mehr bleibt aber immerhin noch der Blick in Richtung Bestzeit, die bei 1:54:12 steht (letzte Marathon-Vorbereitung). Egal wie, die Vorfreude auf den Wettkampf überwiegt, v.a. auch weil es wieder ein Heimspiel ist.

    1. Ja, der plötzliche Temperaturanstieg ist mal wieder übel. Wird für den Körper nicht einfach, wenn er die ganze Zeit in der Kälte und bei Regen gelaufen ist. Aber hauptsache, es bleibt trocken (vor allem weil mein Sohn beim KidsRun startet). Für Bestzeiten ist die Startzeit und auch die Jahreszeit eh nicht ideal. Doch es ist ein Heimspiel und das mobilisiert sicher noch zusätzliche Kräfte. Wir werden sehen. Die Wahrheit liegt auf der Straße. ;-)

  3. Morgen werde ich mich mal noch 10km für ein wenig Akklimatisierung nutzen. Immerhin sollen es morgen um 19Uhr noch 20 Grad sein. Der Rest, wie Du schreibst, auf der Straße und die Kühlung im Becher ;-)

    Deinem Kleinen viel Spaß und Erfolg!

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s