Vorbereitung auf den Frühjahrsmarathon 2012

Wochen 12 und 13, 30.04.-12.05.2012

Tapering, Tapering und Tapering. Woche 12 37km lockere Kilometer und in der Woche vorm Marathon nur noch 7km am Dienstag. Am Samstag 12.05. um 18:30 ist Start beim Dämmermarathon in Mannheim.

Ich fühle mich gut vorbereitet und trotz 9 Wochen mit nur jeweils 3 Einheiten, bin ich auf dem gleichen Leistungsniveau wie letztes Jahr. Die Wettervorhersagen versprechen beim Start so um die 15 trockene Grad. Ideale Wetterbedingungen für einen Marathon.

Woche 11, 23.04.-29.04.2012
  • DI: 10km loDL (75-80% MHF), DO: 10km sDL, FR: 8km loDL (75-80% MHF), SO: 25km langer Lauf (70-75% MHF)
  • Gesamtdistanz 53km (Ist: 52,8km)

Dienstag 10,2km loDL, 6:28/km, Puls 72%. Ohne besondere Vorkommnisse.

Donnerstag 10,1km schneller Dauerlauf, 5:47/km, Puls 79%. 10x3Minuten schnell (85-90% MHF) dazwischen jeweils 2 Minuten Trabpause. Insgesamt mit Ein- und Auslaufen 10,1km. Angenehm fordernd und die schnellen Abschnitte sind bei jeweils ca. 5:15/km sehr geschmeidig gelaufen. Die Form passt.

Freitag 8,5km loDL, 6:22/km, Puls 73%. Ohne besondere Vorkommnisse.

Sonntag 24,0km langer Lauf, 6:40/km, Puls 75%. Das war der letzte Lange dieser Vorbereitung. Habe ihn gesteigert: 8km bei 6:45/km, 8km bei 6:35/km, 4km bei 6:25/km (Marathon-Renntempo), Auslaufen. Eigentlich wollte ich auch 8km in MRT laufen. Es war aber zum ersten Mal dieses Jahr sehr warm und dazu schwül. Der entsprechend erhöhte Puls zeigte mir an, mich etwas zu bremsen. Das richtige Tapering kann jetzt beginnen. Die Endphase der Vorbereitung umfasste 58, 62 und 53 Wochenkilometer. Das Pensum wird fürs Tapering jetzt noch deutlicher reduziert. 37km nächste Woche und in der Woche vorm Marathon nur noch zwei kurze Einheiten mit etwa 13km insgesamt.

Woche 10, 16.04.-22.04.2012

Die Königswoche dieser Vorbereitung mit geplanten 60km+ und 30km zum Abschluss.

  • DI: 10km loDL (75-80% MHF), DO: 10km Fahrtspiel, FR: 10km loDL (75-80% MHF), SO: 30km langer Lauf (70-75% MHF)
  • Gesamtdistanz 60km (Ist: 61,5km)

Dienstag 10,1km loDL, 6:26/km, Puls 73%. Ging nach den 30km am Sonntag schon wieder ziemlich locker.

Donnerstag 10,1km Fahrtspiel bei 5:57/km. Abwechslungsreiches und forderndes Fahrtspiel. Im Mittelteil Kilometerzeit von 4:50, was meinem Intervalltempo entspricht.

Freitag 10,2km loDL. 6:30/km, Puls 71%. Diesen bin ich bewusst etwas langsamer gelaufen. Um zum einen die Muskulatur in dieser „Königswoche“ zu schonen und außerdem eine zusätzliche Portion Sauerstoff für die Muskeln zu tanken.

31 Kilometer in 3:29. Für meine Verhältnisse ein perfekter Langer.

31,1km langer Lauf. 6:43/km, Puls 68%. Der längste Lauf dieser Vorbereitung zum Abschluss der Königswoche. Dieses Mal wieder mit der S-Bahn nach Heidelberg und von dort zurück gelaufen. Trotz der deutlich spürbaren Umfangsteigerungen der letzten Wochen, lief dieser Lange sehr locker. Die Kohlenhydrate waren erst ab ca. 29km aufgebraucht. Diesen Lauf habe ich nochmal deutlich besser verkraftet, als die 30km am Sonntag davor. Gut zu wissen, dass der Trainingseffekt da ist und der selbstgemachte Trainigsplan funktioniert :-)

Woche 9, 09.04.-15.04.2012
  • DI: 10km loDL (75-80% MHF), DO: 10km Intervalle 1-3-5-7-5-3-1 Minuten je 2 Minuten Trabpause, FR: 8km loDL (75-80% MHF), SO: 28km langer Lauf (70-75% MHF)
  • Gesamtdistanz 56km (Ist: 57,8km)

Dienstag 9,0km Fahrtspiel. 6:03/km, Puls 73%. Da der lockere Lauf sehr locker lief, entschied ich mich zwischendrin, diesen Lauf in ein Fahrtspiel umzuwandeln. Die Entlastungswoche hat sehr gut gewirkt und ich habe die Gelegenheit genutzt, ein paar Temporeize zu setzen.

Donnerstag 10,6km. 1-3-5-7-5-3-1 Minuten-Intervalle bei jeweils ca. 4:50/km. Die Intervalle liefen sehr gleichmäßig und angenehm fordernd.

Freitag 8,2km loDL. 6:13/km, Puls 71%. Ich habe dabei einen für mich noch neuen Streckenabschnitt entdeckt. Die „Maulbeerinsel“ im Neckar in Richtung Ilvesheim. Ein sehr idyllischer kleiner grüner Gürtel mitten in Mannheim, vom Neckar umflossen. Die Runde werde ich jetzt öfter einbauen.

30,1km in einer für meine Verhältnisse schnellen LaLa-Pace von 6:42/km.

Langer Lauf am Sonntag. 30,1km bei 6:42/km, Puls 72%. Da ich diese Woche gut drauf war, habe ich 2km dran gehängt und die psychologisch wichtige 30km-Marke schon eine Woche früher geknackt. Ab ca. 28km waren die Kohlenhydrat-Vorräte aufgebraucht, es lief aber bis zum Schluss noch ziemlich rund. Am nächsten Sonntag stehen dann nochmal 30km auf dem Programm.

Woche 8, 02.-08.04.2012

Entlastungswoche

  • DI: 10km loDL (75-80% MHF), DO: 8km sDL (80-85% MHF), FR: 8km loDL (75-80% MHF), SO: 15km im MRT
  • Gesamtdistanz 41km (Ist: 33,8km)

Dienstag 8,5km loDL. 6:27/km, Puls 74%. Nach den 28km am Sonntag bin ich mit etwas weniger Kilometern in die Entlastungswoche gestartet.

Donnerstag sehr müde und deswegen den Lauf ausfallen lassen. Mein Körper zeigte mir deutlich, dass die Entlastungswoche dringend nötig war. Hingegen der ursprünglichen Planung, habe ich zuvor auch vier Wochen am Stück die Umfänge gesteigert – eine Woche mehr. Das hatte terminliche Gründe.

Dafür habe ich den schnellen Dauerlauf am Freitag 2km länger gezogen. Dabei gelang mir meine zweitbeste 1okm-Zeit überhaupt. Genau 53 Minuten. Damit habe ich meine zwei besten Zeiten im Training erzielt. Es wird Zeit für einen 10km-Wettkampf, um eine neue offizielle Bestzeit rauszuholen ;-)

Am Sonntag stand mein letzter Testlauf in Marathon-Geschwindigkeit auf dem Programm. Bei meiner Zielzeit von 4:30 Std., muss ich den Kilometer im Durchschnitt mit 6:24/km laufen. Die 15,2km liefen sehr locker bei 6:22/km und nur 72% MHF. Auch die Muskulatur war nach dem Lauf noch ziemlich locker.

Woche 7, 26.03.-01.04.2012

Schönes Wetter beim langen Lauf am Sonntag

  • DI: 10km loDL (75-80% MHF), DO: 12km loDL (75-80% MHF), SO: 28km langer Lauf (70-75% MHF)
  • Gesamtdistanz 50km (Ist: 50,0km)

Dienstag 10,5km loDL 6:28/km, Puls 75%.

Donnerstag 11,5km loDL. 6:10/km, Puls 78%. Einlaufen, 4km Marathon-Tempo, 4km schneller Dauerlauf, Auslaufen.

Langer Lauf am Sonntag. 28km  in 6:45/km bei Puls 71%. Und nochmal ein bisschen besser. Bis zum Schluss rund gelaufen und mit 6:45 ein gutes Tempo.

Woche 6, 19.03.-25.03.2012
  • DI: 10km loDL (75-80% MHF), DO: 12km loDL (75-80% MHF), SO: 26km langer Lauf (70-75% MHF)
  • Gesamtdistanz 48km (Ist: 48,3km)

Dienstag 10,1km loDL. 6:37/km, Puls 75%. Unspektakulär.

Donnerstag 12,0km loDL. 6:26/km, Puls 77%. Der Lauf war sehr entspannt und alles war wieder locker. Nur nach der Dusche ein Ziehen in der Achillessehne. Voltaren drauf und am nächsten Morgen wieder alles geschmeidig.

Langer Lauf am Sonntag. 26,2km  in 6:52/km bei Puls 73%. Mit 20 Grad schon fast sommerlich. Dazu ca. 24km des Laufs in der prallen Sonne. Gut zur Abhärtung. Die Achillessehne hat sich nicht wieder gemeldet. Insgesamt lief es deutlich besser als in der Vorwoche.

Halbzeit beim langen Lauf bei Kilometer 13

Woche 5, 12.03.-18.03.2012
  • DI: 10km loDL (75-80% MHF), DO: 12km loDL (75-80% MHF), SO: 26km langer Lauf (70-75% MHF)
  • Gesamtdistanz 48km (Ist: 43,3km)

9,4km loDL. 6:32/km, Puls 77%. Nach ca. 7km ein leichtes Ziehen im linken Oberschenkel. Dehnübungen und dann langsamer weiter. Die 24km vom Wochenende (die evtl. eine Spur zu schnell waren) steckten noch in den Beinen.

Donnerstag ausgefallen. Arbeitsbedingter Stress und Überstunden machten ein Ausweichen notwendig. Dafür also am Freitag Morgen vor der Arbeit 8,4km Fahrtspiel. Mehr war nicht drin, um noch rechtzeitig zur Arbeit zu kommen

Der lange Lauf am Sonntag. 25,5km mit 6:55/km (Puls 72%). Ein schlechter Langer. Ab 22km bereits Beton in den Beinen und Probleme das „Tempo“ zu halten. Das Ergebnis von zu viel Stress auf der Arbeit, zu wenigen Kohlenhydraten und Eiweißen in der Nahrung. Nehme ich mal an.

Insgesamt eine unterirdische Trainingswoche.

Woche 4, 05.03.-11.03.2012
  • DI: 10km loDL (75-80% MHF), DO: 10km schneller DL (80-85% MHF), SO: 24km langer Lauf (70-75% MHF)
  • Gesamtdistanz 44km (Ist: 44,2km)

Am Dienstag, wie jeden Dienstag, hieß es Fleißarbeit. Die lockeren 10km runterspulen. 6:31/km, Puls 76%. Aber ich glaube am den Effekt dieser Einheit. Und bald kann man wieder bei Licht laufen, wodurch die Variationsmöglichkeiten der Laufstrecken wieder mehr werden.

Donnerstag ist Tempotag. Die wöchentliche Tempospritze bestand aus 10km sDL. In 5:34/km und durchschnittlich 83% der mHF. 15 Sekunden schneller, als noch vor 6 Wochen bei gleicher Belastung.

Der lange Lauf am Sonntag. 24km mit 6:47/km (Puls 71%). Dieses Mal wieder zusammen mit Dejan. Mit der S-Bahn nach Heidelberg und von dort am Neckar entlang nach Hause gelaufen. Schöne Strecke und guter Lauf.

Woche 3, 27.02.-04.03.2012
  • DI: 10km loDL (75-80% MHF), DO: 10km Intervalle, SO: 12km im Marathon-Renntempo
  • Gesamtdistanz 32km (Ist: 31,8km)

Diese Woche ist eine Entlastungswoche. Nach 3 Wochen mit langen Läufen, von jeweils über 2 Stunden, wird der Wochenumfang reduziert. Nächste Woche erfolgt die nächste Steigerung sowohl im Wochenumfang, als auch der Distanz des langen Laufs (24km).

Dienstag ist Wiegetag! Diese Woche bin ich knapp am Ziel vorbei. Mit 0,3kg habe ich 100g weniger abgenommen, als ich vorhatte. Dafür schmolzen in der Vorwoche 0,6kg. Also wieder etwas am Riehmen reißen. Es stehen noch 102,4kg. Bis zum Marathon will ich wieder runter auf 98kg (bei 1,93m). Gelaufen bin ich 9,0km loDL in 6:32 (Puls 77%).

Donnerstag 10,1km Intervalle 3-3-5-3-3 Minuten bei 85-90% der max. Herzfrequenz (je 2 Minuten Trabpause). Die ersten Intervalle des Jahres. Und es hat Spaß gemacht :-) Das Tempo der einzelnen Intervalle war ganz ordentlich zwischen 4:45-5:00/km.

Sonntag 12,7km im Marathon-Renntempo (6:23/km, Puls 72%). Das lief dieses Mal überraschend locker und die meiste Zeit lag ich dicke im Belastungsbereich des langen Laufs. Ein weiterer spürbarer Effekt des gezielten Trainings.

Woche 2, 20.02.-26.02.2012
  • DI: 10km loDL (75-80% MHF), DO: 10km Fahrtspiel (FS), SO: 22km langer Lauf (70-75% MHF)
  • Gesamtdistanz 42km (Ist 42,0km)

Dienstag 10,0km loDL 6:37/km (Puls 76%). Mir steckten die 20km vom Sonntag noch etwas in den Beinen. Nach 1-2km war dann aber alles locker.

Donnerstag 10,0km Fahrtspiel 6:14/km (Puls 78%). Da war alles drin. Lockeres Anlaufen. Drei Steigerungsläufe mit bis zu 90% MHF und dann auch noch Phasen bei jeweils 80-85% MHF.

Auf und nieder immer wieder

Woche 1, 13.02.-19.02.2012
  • DI: 10km loDL (75-80% MHF), DO: 8km im MRT (ca. 6:25/km), SO: 20km langer Lauf (70-75% MHF)
  • Gesamtdistanz 38km (Ist 38,9km)

Dienstag 10,0km Fahrtspiel in 6:27/km (Puls 78%). Aus dem geplanten lockeren Dauerlauf wurde spontan eine Art Fahrtspiel. Teilweise hinterließ der Eisregen seine Spuren und es war an einigen Stellen ziemlich glatt. Also habe ich die glatten Passagen zwischendurch immer wieder mit Tempoabschnitten ausgeglichen.

Am Donnerstag 8,6km im Marathon-Tempo mit 6:25/km (Puls 78%). Fühlt sich noch nicht so an, als könnte ich das 42km lang laufen. Es ist noch viel zu tun, aber es bleiben ja noch gut 12 Wochen Training.

Der lange Lauf am Sonntag. 20,3km mit 6:57/km (Puls 73%). Den 19. Kilometer im Marathon-Tempo. Danach war dann der Akku alle. Die letzten 1,3km war es schwer, das Tempo zu halten. Letzte Woche setze dieser Zustand allerdings schon nach 18km ein. So gesehen eine spürbare Verbesserung.

Frühjahrsmarathon 2012

Am 12. Mai soll es der Heimmarathon in Mannheim sein. Zwar keiner der ganz großen Marathons, dafür laufe ich aber in meiner jetzigen Heimatstadt Mannheim, was für mich ein besonderes Highlight ist. Außerdem reizt die relativ ungewöhnliche Startzeit um 18:30 Uhr und der Ausblick auf einen Zieleinlauf bei Dunkelheit. Es ist eben der Dämmermarathon. Zielzeit 4 Stunden 30 Minuten.

Den Trainingsplan habe ich mir diesmal selbst gestrickt. U.a. auch, weil ich bei dieser Vorbereitung mit nur drei Laufeinheiten/Woche auskommen muss. Zum Finale hin, werden es in den Wochen 9-12 aber trotzdem noch 4 Läufe pro Woche. In 13 Wochen sollen insgesamt mindestens 580km spezifischer Vorbereitung zusammenkommen. 70km weniger als beim letzten Marathon, 100 mehr als in der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon.

Die wichtigsten Kriterien für die Planerstellung: Auf drei Wochen Steigerung folgt jeweils eine Woche Entlastung. Die meistens zu opfernde vierte Einheit, geht zu Lasten der Intensität bzw. Tempoelemente des Trainings. Bei meiner Zielzeit geht es eh weniger um Tempohärte ;-)

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4 Kommentare zu „Vorbereitung auf den Frühjahrsmarathon 2012

  1. Hallo Björn !
    Dann wünsche ich Dir viel Spaß, Gesundheit, auf das die Knochen halten und für Dich angenehmes Laufwetter für die nächsten Wochen.
    Ich komme vorbei um zu gucken, wie es bei Dir läuft – und damit meine ich nicht die Nase :-)
    LG Viola

  2. Am Ende laufe ich noch mit Fans am Streckenrand :-) Die Nase hält und den Erkältungsrückstand habe ich aufgeholt. Sind ja noch gut 12 Wochen und es macht schon wieder großen Spaß! Ich berichte weiter.

  3. Ich drücke Dir die Daumen, dass Du Deine Vorbereitung erfolgreich durchziehen kannst.
    Vielleicht sieht man sich ja, denn ich nehme auch teil. Allerdings bin ich mir noch nicht ganz sicher, auf welcher Distanz ich starten soll. So langsam sollte ich mich entscheiden.. ;)

  4. Danke Christian! Dann entscheide Dich mal. Aber so überlaufen ist ja unser Marathon nicht ;-) Dann würden wir uns auch mal persönlich kennenlernen. Wir wohnen ja nicht weit voneinander entfernt ;-)

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