Pauschal-Laufen, Faustformeln und anderes (gefährliches) Geschwätz

Ich laufe seit 3 Jahren wirklich regelmäßig. Letztes Jahr bin ich meinen ersten Marathon gelaufen und bereite mich gerade auf den Zweiten (8. Mai in Mainz) vor. Ich bin nicht übermäßig ambitioniert (Premiere 5:13,22, Ziel für Nr. 2 4:30,00) Mittlerweile denke ich aber, einige subjektive Erfahrungen gesammelt zu haben, um einschätzen zu können, was ich tue. Aber v.a. lasse ich mich nicht mehr so leicht von vermeintlichen Faustformeln und Experten-Tipps verunsichern.

Ich lese natürlich trotzdem das, was Experten (v.a. jene die mal aktiv, schnell und erfolgreich gelaufen sind) schreiben. Um möglichst seriöse Tipps und Anleitungen für Training und Wettkampf zu erhalten. Aber auch, um verschiedene Meinungen und alternative Ansätze zu bekommen.

Was aber in Laufforen teilweise „geraten“ wird, finde ich teils sehr gefährlich. Gerade dann, wenn sich die „Tipps“ an Einsteiger richten und v.a. dann, wenn es um den Marathon geht. Meine drei Favoriten, die mich immer wieder ärgern.

Faustformel Marathon-Renn-Tempo minus eine Minute

Das wird oft in den Raum geschmissen. Gemeint ist das Tempo für den langen Lauf. Würde ich im Training eine Minute pro Kilometer langsamer laufen, wären das bei mir z.B. 7:30 Minuten/km. Ich gehe dann fast und kann mich laufökonomisch nicht mehr gut fortbewegen. Die Folge wären schwere Beine und Schmerzen. Die Grenze sind bei mir persönlich ca. 7:00/km, also bleibe ich darunter, übertreibe es aber nicht.

In guten Fachbüchern wird einem das auch nicht pauschal geraten. Es gibt sogar manche, die je nach Leistungsvermögen mehrere Abstufungen vorsehen. Bis hin zu den langsamen Läufern, bei denen das Tempo des langen Laufs dem MRT entspricht.

Am besten jede Woche einen 35km-Lauf

Wer schon öfters mal lange gelaufen ist (20km oder mehr), der hat gemerkt, dass der Bewegungsapparat unstabiler wirkt. Es nicht mehr ganz so rund läuft. Man ist dann anfälliger für Verletzungen. Gerade wenn es drei Stunden oder mehr werden. Für 35km brauche ich fast vier Stunden. Ein sehr ambitionierter Läufer noch keine drei… Bei mir wirken die seriöseren Tipps da besser. Bei 18km beginnen, (fast) jede Woche 2km steigern, bis hin zu max. 30 Kilometern. Da tut der lange Lauf nie mehr weh, als der letzte. Imho ein gutes Zeichen dafür, dass die Anpassungsprozesse, gerade auch des Bewegungsapparats, gut laufen. Sprich, ich das Training gut verkrafte. Natürlich können auch bei mir die langen Läufe irgendwann länger werden, aber nur kilometermäßig und dann, wenn ich entsprechendes Potential habe.

Alle Speicher mal so richtig leeren; den Körper so richtig an Mangel gewöhnen

Das gilt vielleicht halbwegs für Profis und sehr ambitionierte Läufer. Aber selbst die frühstücken vor dem Lauf und trinken während des Laufs (Training und Marathon-Wettkampf). Wenn ich dann von „Helden“ lese, die auf 30km-Trainingsläufen nichts trinken (und schon gar nichts essen) und anderen unbedingt dazu raten, kann ich nur mit dem Kopf schütteln. Wer 30km laufen kann, ohne zu trinken, der soll froh sein, dass er keinen „Ballast“ mitnehmen muss. Wer noch keine Erfahrungen hat, sollte sich aber erst mal was mitnehmen und dann sehen, ob und wieviel er, und unter welchen Bedingungen, braucht.

Ähnlich verhält es sich mit dem Essen. Ich brauche vorher Frühstück, esse aber nichts (mehr) während des Trainingslaufs. Ich habe mittlerweile nur einen Notriegel dabei. Ich komme so zurecht. Aber selbst, wenn man zwischendurch eine Kleinigkeit ißt, bedeutet dass nicht, dass man den Fettstoffwechsel bzw. die Energiegewinnung aus Fetten nicht verbessert. Sonst kann ich mir nicht erklären, warum ich meinen ersten Marathon geschafft habe und den zweiten nach aktuellem Stand sogar noch schneller laufen kann. Gezielte und ambitionierte Leistungssteigerungen mögen irgendwann auch mal drastischere Maßnahmen erfordern.

Mangel hat man bei langen Läufen und v.a. dem Marathon selbst so schon genug ;-)

Ich habe mal eine sehr unangenehme Erfahrung gemacht, weil ich es probiert habe. Kein Frühstück und etwas weniger trinken unterwegs. Nach 22km kam der Hammermann im Trainingslauf. Der ging dann nur 23km, anstatt der angestrebten 26km. Das macht dann keinen Spaß mehr und der steht für mich als Amateur, der noch ein gutes Stück von der 4-Stunden-Marke entfernt ist im Vordergrund. Außerdem kann ein so extremer Mangel auch gefährlich werden. Bei mir äußerte sich das in einer leichten Dehydrierung mit starken Kopfschmerzen für den Rest des Tages. Seit dem trinke ich das, was ich brauche, angereichtert mit ein paar Kohlenhydraten. Und beim Marathon gab’s unterwegs auch Bananen und Gels. Spätere Lauferfahrungen lassen mich dann irgendwann vielleicht mal „sicherer“ werden und ich weiß dann, dass ich u.U. weniger Verpflegung unterwegs brauche.

Gute Tipps?

Da habe ich einen guten ;-) Mal ein Fachbuch von einem Ex-Profi kaufen. Dann auch mal ein zweites, am besten sogar von einem, der eine andere Philosophie vertritt. Dann langsam und behutsam die Tipps umsetzen und in sich hinein hören.

Am besten und gesünder für alle wäre es wohl, wenn Foren von Fachleuten moderiert werden würden.

Das Motto „nur die Harten kommen in den Garten“ hilft auf jeden Fall den wenigsten Läufern dabei, würdevoll und erfolgreich ins (Marathon-) Ziel zu kommen.

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