Beim 10er schneller werden

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Attacke!

Zwei Jahre alt ist meine Bestzeit über 10km mittlerweile – am 1. Mai 2014 in 46:47. Zeit sie zu knacken. Im März war ich nah dran, der Wind hat mir damals leider ein paar Sekunden weggeblasen – 46:57 im Ziel. Aber immerhin war ich da schon mal 2 Kilo schneller.

Nach der guten Grundlage und dem Ergebnis beim letzten Halbmarathon, in Bestzeit von 1:43:35, möchte ich dieses Mal zumindest an der 46-Minuten-Marke kratzen. Wie weit es in Richtung 45 Minuten gehen kann werden wir sehen. Auf Basis der Halbmarathon-Vorbereitung, werde ich die langen Läufe jetzt etwas reduzieren (Umfang und Anzahl) und ein paar mehr schnelle Tempospritzen einbauen – 1.000er, 400er und 200er-Intervalle. Außerdem werde ich versuchen, den kommenden Firmenlauf, am 9. Juni in Karlsruhe, möglichst nah und lange an der 4:30/km laufen.

Der 10er steht dann am 18. Juni in Sandhausen an, beim Dünenlauf, den ich 2014 schon mal gelaufen bin.

Ein bisschen vom Winde verweht – trotzdem neue Bestzeit beim Halbmarathon

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Am 14. Mai 2016 startete ich mal wieder beim Halbmarathon in Mannheim. Ein Heimspiel. Der zweite Start in Mannheim, der 11. Halbmarathon insgesamt. Zum Start um 19 Uhr fast ideale Bedingungen. Wechsel von Sonne und Wolken und 13 Grad zum Start. Meinen Trainingsplan hatte ich mir auf Basis einer Zielzeit von 1:43 zusammengebastelt und mich entsprechend vorbereitet. Vorbereitung und Bedingungen haben gepasst. Kein Platz für Ausreden. Eine neue Bestzeit musste es einfach werden (bisher 1:44:32).

Mein Bruder hat mich, quasi als Pacemaker, begleitet (Bestzeit 1:33), er musste mich aber nach 11km ziehen lassen. Es war nicht sein Tag, bzw. hatte er sich dieses Mal nicht speziell vorbereitet, was sich dann mit weichen Knien bemerkbar machte. Er leistete mir bis hier hin aber sehr gute Unterstützung dabei, das Tempo hoch zu halten – meistens sogar unter 4:50/km.

Auf Grund der schnellen ersten Hälfte spekulierte ich zwischenzeitlich wirklich auf eine Zeit unter 1:43. Die Kilometerzeiten haben bis dahin gepasst. Diese (Neben-) Rechnung hatte ich allerdings ohne den Wind gemacht, für den der Marathon in Mannheim schon bekannt ist. Worüber sich auch die Topläufer nach dem Rennen geäußert haben. Zwischen Kilometer 13 und 17, am Neckar entlang, drückte der Wind tatsächlich ganz schön stark und kostete mich Zeit. Die 1:43 war damit dann doch abgehakt und die Bestzeit musste ich mir noch erarbeiten. Dazu musste ich nur gleichmäßig weiterlaufen. Meinen guten Rhytmus konnte ich in der Folge weiter halten, auch wenn die Beine immer schwerer wurden. Ein Schlussspurt war sogar auch noch drin (die letzten 200m in 4:20/km) und so stand am Ende eine neue Bestzeit von 1:43:35 (Platz 651 von 3.249). Perfekt! 57 Sekunden schneller als vor 8 Monaten in St. Leon Rot.

Nummer 11 unter 1:43?

2:08:23, 2:04:07, 1:57:14, 1:54:12, 1:50:28, 1:46:51, 1:51:15, 1:45:07, 1:45:01, 1:44:32 (Übersicht aller Zeiten). Das waren meine bisherigen 10 Halbmarathons seit 2009. Am 14. Mai werde ich zum zweiten Mal zu Hause in Mannheim laufen. Mein Ziel unter 1:43.

Das Tool von Runnersworld sagt mir eine mögliche Zeit von 1:44:22 voraus. Allerdings auf Basis meiner letzten 10km-Zeit, die ich zum Start der Vorbereitung gelaufen bin (46:57). Ich würde mal sagen, dass 1:43 daher nicht unrealistisch sind. Dazwischen lagen dann ja noch 8 Wochen mit über 400km Training, darunter einige Tempoeinheiten. Zentrales Element dabei die Tempotreppen von Greif hoch und runter: 1-2-3, 3-2-1, 2-3-4, 4-3-2, 3-4-5 und 5-4-3km im Halbmarathon-Tempo.

1:43 Std., das sind 4:53/km. Einen „Umweg“ habe ich außerdem eingerechnet, weil ich nicht davon ausgehe, die Ideallinie zu treffen ;-) Also knapp eine Minute für rund 200 Meter. Ziel-Pace also 4:50/km. Die Tempoeinheiten im Wettkampftempo habe ich also an diesen 4:50 orientiert, bin die meisten Tempokilometer auch die ein oder andere Sekunde schneller gelaufen. Dazwischen auch mal 1.000er-Intervalle unter 4:30.

Genug Theorie. Laufen nicht vergessen  :-)

2 Kilo schneller

  
Meine Bestzeit über 10 Kilometer ist jetzt fast zwei Jahre alt – 46:47 am 1. Mai 2014. Gestern war ich beim Sandhofer Straßenlauf fast genauso schnell. Mit 46:57 nur 10 Sekunden langsamer. Aber etwas über zwei Kilo schwerer als vor knapp zwei Jahren. So gesehen ein neuer Rekord. Ich war noch nie so schnell pro Kilo :-) Und am 1. Mai 2016, beim Brückenlauf in Mannheim, wird eine neue Bestzeit gelaufen. 

Marathon in Kopenhagen 

Für meinen ersten Marathon im Ausland – den sechsten insgesamt – habe ich mir Kopenhagen ausgesucht. Auch weil das Risiko gering ist, dass es hier im Mai allzu heiß wird. 

Das war eine sehr gute Entscheidung. Nicht nur das Wetter passte mit 10-15 Grad und strahlendem Sonnenschein. Über 11.000 Läufer sorgten schon im Feld für viel Stimmung und Kurzweile. Zuschauer gab es außerdem überall. Zum Start gab es aus den Boxen Metallica und danach noch eine weitere Metalband. Genau richtig, um gleich in Schwung zu kommen. Die Rahmenbedingungen passten schon mal.

 

    
Energieverlust

Eigentlich lief’s gleich gut und fühlte sich locker an. Nach ca. 500 Metern stellte ich fest, dass ich eine meiner beiden flexiblen Flaschen verloren habe. Nichts bemerkt. So war gleich die Hälfte meiner Gelvorräte weg… Ich musste also umdisponieren, was mir sprichwörtlich gar nicht schmeckte. Zum Teil musste ich meinen Bedarf unterwegs jetzt mit Bananen decken. Gleich an der ersten Verpflegungsstelle sollte die erste Banane rein. Weil es zudem sehr eng war im Feld, musste ich auch gleich gut 10 Sekunden auf das gelbe Ding warten. Außerdem, trotz Wasserlassen eine halbe Stunde vorm Start, musste ich auch nochmal in die Box. Unterm Strich war damit schon nach fünf Kilometern eine gute Minute weg. Aber nicht dramatisch. Ich hatte ja vor zu versuchen an der Vierstundenmarke zu kratzen, hatte eine gute Form und hoffentlich genug Polster für’s Minimalziel: 4 Stunden 10. 

Alternative Energien

Die Banane war noch lange nicht verdaut, da habe ich meine Taktik geändert. Schon auf den ersten Kilometern sind mir Geltübchen, Verluste anderer Läufer, aufgefallen. Und da ich das Zeug immer gut vertrage, habe ich mich entschieden, ein kleines Risiko einzugehen. Ich hielt also Ausschau nach verlorengegangenen und noch vollen Tuben anderer Läufer. Bei ca. Kilometer 11 habe ich dann die erste Beute entdeckt und mir geschnappt. Geschmack und Konsistenz unbekannt. Inhalt mit hoher Wahrscheinlichkeit hoch konzentrierte Kohlenhydrate :-) Es schmeckte ganz ordentlich und die Verluste waren ein weiteres Stückchen ausgeglichen. Meinen eigenen verbliebenen Vorrat, vier Portionen, wollte ich mir jedenfalls noch erwas länger aufheben. Nach 20 Kilometern gabs die nächste Fremdverpflegung. 

Laufend laufen

Die weiteren Kilometer liefen marathonüblich ab. Laufen. Viele Kilometer möglichst gleichmäßig. Die Pacemaker mit ihren Ballons hatte ich schon bei der ersten Verpflegung, durch den längeren Aufenthalt, so gut wie aus den Augen verloren. Trotzdem habe ich das Tempo weitestgehend beibehalten, um nicht zu weit von der Vierstundenmarke abzurutschen. Die weiteren Verpflegungsstellen waren ebenfalls stark besucht und kosteten weiter Zeit. Hier der einzige und kleine Kritikpunkt an der Organisation: über 11000 Starter erfordern den ein oder anderen Helfer mehr und einen großzügigeren Aufbau. Die verpflegungfreien Kilometer bin ich aber weiter so um die 5:40 gelaufen. Nach 24 Kilometern wurde ich noch von meinen beiden Supportern Andreas und Marlies überrascht. Eigentlich hatten wir km27 ausgemacht :-) Nochmal ein Energieschub. Danke!

 
Etwas bremsen und das Ding nach Hause laufen

Die Halbmarathon-Marke passierte ich mit 2:01. Hochgerechnet 4:02 im Ziel. Graue Theorie. Meine bisherige beste zweite Hälfte bin ich 2013 gelaufen. 6 Minuten plus. Das zumindest wollte ich dieses Mal auch besser machen. Nach 30 Kilometern wurde es dann wie erwartet auch etwas schwerer. Das Traumziel 4 Stunden war eh weg. Also entschloss ich mich ab hier, etwas Tempo rauszunehmen, um auch einen Einbruch zu vermeiden, für den Fall, dass die 4-Stunden-Pace allzu optimistisch war. Genuss über Missbrauch. 

Endspurt und Überraschung Nummer zwei

Rückblickend war es richtig, etwas Tempo rauszunehmen. Die 4 Stunden waren spürbar schon sehr optimistisch und es wurde, auch etwas gedrosselt, schwer genug. Und ab 36 Kilometern musste ich mich, wie schon bei den Marathons davor, zum Weiterlaufen überreden ;-) Nach 38km nochmal unverhoffter Support der Zwei.

  
Die Birne war schon sehr leer und ich hätte sie fast nicht bemerkt. Genauso nochmal nach 41 Kilometern.

  

Da registrierte ich die beiden dann erst, als Marlies ein Stück neben mir lief und mich anfeuerte. „Nur noch über die Brücke“. Ja „Nur“. Wer noch keinen Marathon gelaufen ist, weiß nicht, was Brücke jenseits der 35 Kilometer bedeutet ;-) Hoch und dann nochmal die Linkskurve runter auf die Zielgerade der Rest war stilles Feiern beim „Endspurt“, Erleichterung und angenehme Schmerzen. Wieder mal geschafft. Im Ziel mit 4:07:14, damit auch das mir gesetzte Zeitziel erreicht und sehr zufrieden. Die zweite Hälfte auch verbessert. Diesmal fünf Minuten mehr. Es wird so langsam. Am Tag danach hatte ich auch schon wieder Lust auf den nächsten Marathon.